大米是我們最熟悉的食物之一，也是我們攝入最多的主食之一。然而，現(xiàn)在越來越多的人開始擔(dān)心精白米缺乏營養(yǎng)，長期食用可能會(huì)導(dǎo)致營養(yǎng)素不足。這是真的嗎?

大米真的沒有營養(yǎng)嗎?

這當(dāng)然是大錯(cuò)特錯(cuò)的。考慮到我國超過60%的人口都以大米為主食，以及大米做為傳統(tǒng)飲食在我國文化中的地位，難道這些傳統(tǒng)飲食結(jié)構(gòu)不包括營養(yǎng)豐富的食物嗎?

大米是我們?nèi)粘ｏ嬍持胁豢苫蛉钡氖澄�，但是其中含有的大量淀粉卻常常被人視為討厭的東西。相比之下，脂肪和糖類往往更受人們的歡迎，因?yàn)樗鼈兛梢钥焖偬峁┥眢w所需的能量，尤其是大腦所需的熱量。不過，脂肪和糖類提供的能量并非沒有代價(jià)。過多地?cái)z入脂肪和糖類會(huì)導(dǎo)致肥胖和其他健康問題，而大米中的淀粉則是一種相對較為溫和的能量來源。當(dāng)?shù)矸圻M(jìn)入我們的體內(nèi)后，被分解成葡萄糖并吸收進(jìn)入血液循環(huán)中。葡萄糖是我們身體的主要能量來源，不僅是大腦的主要能源，還包括了神經(jīng)系統(tǒng)的活動(dòng)。

除了含有淀粉，還含有6%～8%的蛋白質(zhì)，對于一個(gè)辦公室工作的成年女子來說，如果每天吃400克大米煮成的飯，就能獲得獎(jiǎng)金30克的蛋白質(zhì)，這相當(dāng)于每日蛋白質(zhì)所需量的50%。

另外，大米中還含有人體必需的維生素B1.B2.煙酸，以及鉀、磷等礦物質(zhì)。維生素B1對于人們的工作效率和情緒都很要緊，如果缺了它，就會(huì)感覺疲乏無力，肌肉酸痛，腿腳麻木，情緒沮喪等。

說到這，大家會(huì)說，精大米中的維生素和礦物質(zhì)不是很少嗎?是的!這也是我接下來講的第二個(gè)問題，怎么吃才會(huì)最營養(yǎng)呢?

留住大米的營養(yǎng)并不難，現(xiàn)在教大家兩招如何煮出營養(yǎng)價(jià)值高的飯。

一、增加食材，提升營養(yǎng)。

由于精白米本身維生素和礦物質(zhì)就很低，就算是烹調(diào)過程中毫無損失，人體得到的也十分有限。所以，在煮飯時(shí)一定要考慮到大米原料的營養(yǎng)價(jià)值�？梢钥紤]用糙米和小米、燕麥等配合煮飯，讓米飯的內(nèi)容豐富起來，這樣一來，不僅自身的營養(yǎng)得到提升，還能營養(yǎng)更全面化。

但是，很多人不喜歡糙米，覺得糙米口感太硬，太粗。其實(shí)只是煮飯的方法不對，糙米因?yàn)闆]有除去外殼，吸水膨脹的速度慢，用普通的電飯鍋是很難煮軟的。正確的方法是，先將糙米在水中浸泡幾個(gè)小時(shí)，泡軟之后再將糙米和精白米混合起來一起煮，口感就會(huì)好多了，慢慢吃，會(huì)發(fā)現(xiàn)糙米很香，很好吃。

再比如說各種豆子，外皮很硬，質(zhì)地也非命緊密，如果把米飯和豆子一起煮，即便米飯熟了，豆子還會(huì)很硬。所以如果做雜豆飯，要先將豆子煮到基本上熟，再加上大米混合，坊在電飯鍋里一起煮，一鍋香噴噴的豆飯就可以享用了。非常推薦紅豆飯，綠豆飯，尤其是紅豆飯真的是香氣撲鼻，而且營養(yǎng)都非常好，當(dāng)然還可以做五谷飯等，營養(yǎng)會(huì)更全面。

二、減少流失，留住營養(yǎng)

傳統(tǒng)種我們做米飯，無外乎就是蒸和煮。但就是這個(gè)過程中是營養(yǎng)素?fù)p失的嚴(yán)重環(huán)節(jié)。

淘米損失營養(yǎng)。煮飯前大家都是先淘米，而B族維生素是水溶性的，又分布在米的表面部位，很容易隨著淘米水溜走。對于標(biāo)準(zhǔn)米來說，維生素B1的損失可高達(dá)20～60%�？扇缃翊竺锥挤浅８蓛簦�輕輕淘洗一兩次即可，更不用反復(fù)的搓洗，如果標(biāo)明是免淘米，甚至略微沖洗一次就可以了。

不過，淘米雖然損失營養(yǎng)，但口感卻會(huì)更好，如果可以通過其他的方式補(bǔ)充營養(yǎng)，或者是每天吃很多其他的雜糧雜豆類，那么多淘幾次也無妨。

加熱丟失維生素。烹調(diào)的時(shí)候應(yīng)該盡量縮短加熱的時(shí)間，可以煮前先講將米浸泡半個(gè)小時(shí)左右;也可以用開水來煮，既能讓自來水中的氯氣揮發(fā)掉，減少對維生素B1破壞作用，還能煮的更快，當(dāng)然如果用電壓力鍋來煮就更好。

撈蒸飯這個(gè)做法雖然口感很好，但會(huì)讓米飯中的營養(yǎng)素和風(fēng)味物質(zhì)損失掉。有些人先將米煮半熟，然后再撈起來蒸熟，這樣的做法會(huì)讓維生素?fù)p失50%至70%。而有些人則喜歡把涼飯用熱水過一下，然后再把湯倒掉，這樣做也會(huì)讓維生素?fù)p失掉一部分。實(shí)際上，碗蒸米飯的營養(yǎng)素和風(fēng)味物質(zhì)損失是最小的，因?yàn)樗鼈冊谡舻倪^程中不會(huì)發(fā)生太多的變化。而撈蒸飯則是最大的損失者，因?yàn)樗�需要重新煮熟，在這個(gè)過程中維生素和其他營養(yǎng)物質(zhì)都會(huì)流失掉70%以上。所以，如果喜歡撈蒸飯，不妨使用小碗蒸煮，這樣不僅能夠保留住更多的營養(yǎng)成分，還能讓口感更加美味。另外，如果加入幾顆紅豆或者紅棗等食材，不僅可以增加口感，還能讓碗蒸飯更加營養(yǎng)豐富。

當(dāng)然，還有很多讓我們在煮米飯時(shí)口感更好，同時(shí)不破壞其營養(yǎng)價(jià)值的小技巧。首先，在煮米飯之前，可以讓我們泡米半個(gè)小時(shí)，這樣可以讓糯米更加飽滿，煮出來的米飯口感更佳，營養(yǎng)更豐富。另外，在煮飯時(shí)加入少量的食用油，可以讓米飯更加有韌勁，而且表面更加光滑有光澤，同時(shí)還能夠散發(fā)出更加濃郁的香氣。如果你想要讓米飯更加美味，還可以在煮飯時(shí)加入幾滴檸檬汁，這樣可以清除掉米飯中的不新鮮氣味，讓米飯更加清爽可口。最后，如果你想要讓米飯更加柔軟，還可以加入一點(diǎn)醋，這樣可以讓米飯更加有彈性，更加美味可口。